Как защитить сердце

Наше сердце - поистине удивительное творение, которое превосходит любое человеческое изобретение, когда-либо созданное. Оно работает 365 дней в году, сокращается и расслабляется от 80 000 до 100 000 раз в день без отдыха и не требует никаких сознательных усилий с нашей стороны для работы.

Но, глядя на статистику, кажется, что многие из нас не особо заботятся об этом жизненно важном органе нашего тела. В России каждый год умирает 1 млн 300 тысяч человек от сердечно-сосудистых заболеваний. Болезни сердца также являются одной из основных причин смерти во многих частях мира, включая Сингапур.

Безусловно, нужно хорошо заботиться о своем сердце. Давайте отдадим должное этому трудолюбивому органу нашего тела и узнаем, как мы можем помочь ему функционировать с меньшими усилиями.

Факторы риска.

1) Артериальное давление.
Повышенное кровяное давление или гипертония нагружает наши артерии и вызывает постепенное повреждение сердца, кровеносных сосудов, почек, глаз и многих частей тела. К сожалению, многие люди с высоким кровяным давлением не знают о своем состоянии, так как у гипертонии практически отсутствуют симптомы. Следовательно, важно регулярно контролировать свое кровяное давление, даже если вы чувствуете себя хорошо. Для здоровых людей в возрасте до 40 лет обычно достаточно оценки артериального давления один или два раза в год.

Но если вам 40 лет или больше, обязательно проверяйте артериальное давление хотя бы раз в квартал. В настоящее время цифровые тонометры недороги, просты в использовании и являются хорошей инвестицией, так как вы можете измерить собственное артериальное давление в любое время, не выходя из дома. Те люди, которые обычно регистрируют более высокий уровень артериального давления в клинических условиях из-за беспокойства (это известно как синдром "белого халата"), также получат более точные показания, когда будут проверять свои собственные показания дома.

2) Холестерин.
Высокий уровень холестерина в крови, особенно липопротеины низкой плотности (называемых ЛПНП или «плохим» холестерином) и триглицериды, закупоривают артерии и увеличивают риск сердечного приступа и инсульта. Если у вас в анамнезе был высокий «плохой» холестерин или высокий уровень триглицеридов, рекомендуется каждый квартал сдавать анализ крови вместе с другими проактивными мерами, упомянутыми в этой статье, чтобы снизить уровень ЛПНП до уровня менее 130 мг/дл. и уровень триглицеридов должен составлять не более 150 мг/дл.

3) Вес.
Ожирение увеличивает риск не только сердечных заболеваний, но также рака, диабета и других хронических заболеваний. Недавние исследования показали, что жировые отложения вокруг талии представляют наибольшую опасность для сердца, чем жировые отложения вокруг бедер, поскольку жировые клетки в этой области активно выделяют молекулы, усиливающие воспаление.

Соотношение талии и бёдер (СТБ) - это простой способ узнать, есть ли у вас абдоминальное ожирение (то есть наличие большого количества жира, накопленного вокруг талии). Чтобы определить свой СТБ, просто измерьте окружность талии чуть выше пупка в дюймах. Затем измерьте свои бедра в дюймах вокруг самой большой части ягодиц. Разделите число талии на число бедер, чтобы получить СТБ.

Если ваше соотношение выше 0,85 (для женщин) или 0,90 (для мужчин), вы подвергаетесь более высокому риску развития ишемической болезни сердца, чем те, у которых соотношение находится в пределах нормы. Следуйте рекомендациям в этой статье, чтобы изменить свой рацион и образ жизни и избавиться от лишних сантиметров живота.

4) Содержание сахара в крови.
В России около 5 миллионов человек страдают диабетом, и по крайней мере 65 процентов больных диабетом умерли от той или иной формы сердечного заболевания или инсульта. Считается, что диабет влияет на уровень холестерина в организме, способствует образованию бляшек и повреждает сердечные нервы.

Но хорошая новость заключается в том, что наиболее распространенную форму диабета, диабет 2 типа, можно предотвратить и контролировать теми же способами, которые мы используем для укрепления и защиты сердца. Если вы страдаете диабетом, помимо поддержания нормального уровня сахара в крови с помощью лекарств, обсудите со своим врачом, как вы можете принять некоторые из рекомендаций, описанных в этой статье.

5) Гомоцистеин.
Гомоцистеин - это «едкая» аминокислота, которая образуется как побочный продукт метаболизма белков. Исследования показали, что повышенный уровень гомоцистеина в крови утраивает риск сердечного приступа, поскольку он повреждает стенки артерий и способствует образованию тромбов, что может привести к сердечному приступу. В настоящее время нет рекомендаций по проверке уровня гомоцистеина в общей популяции, а тест на гомоцистеин еще не широко доступен. Но если в настоящее время вы страдаете какой-либо формой ишемической болезни сердца, посоветуйтесь с кардиологом о необходимости этого теста.

Причины закупорки сердца, которых можно избежать.

1) Курение.
Ущерб, причиняемый курением, хорошо известен. Если вы курите табак, вы фактически вдвое увеличиваете риск сердечных заболеваний, потому что курение нанесло не один, а три удара по вашему сердцу: оно способствует накоплению бляшек вокруг стенок артерий, снижает ваш «хороший» уровень холестерина и способствует образованию сгустков крови.

2) Пассивное курение.
Даже если вы не курите, воздействие дыма, который кто-то выпускает, также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи обнаружили, что даже непродолжительное воздействие пассивного курения может привести к тому, что тромбоциты станут более липкими, повредят слизистую оболочку кровеносных сосудов и уменьшат приток крови к сердцу. Так что держитесь подальше от токсичного дыма, когда можете!

3) Дизельные выхлопы.
Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что токсичные загрязнители воздуха в выхлопных газах дизельных двигателей могут привести к атеросклерозу или закупорке артерий, когда они взаимодействуют с «плохим» холестерином в организме. Если вы регулярно подвергаетесь воздействию паров дизельного топлива на работе или дома, важно как можно скорее принять меры по снижению воздействия вредных выбросов, например, используя воздухоочиститель или соответствующую маску для лица.

4) Транс-жиры.
Транс-жиры не только повышают уровень общего холестерина, но и истощают «хороший» холестерин, который помогает защитить от болезней сердца. Большинство людей неосознанно потребляют трансжиры, употребляя в пищу печенье, попкорн, картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты и другие полуфабрикаты, приготовленные с использованием частично гидрогенизированного растительного масла. В следующий раз, когда у вас возникнет желание съесть что-нибудь из них, замените их более здоровыми закусками, такими как орехи и фрукты. Они одинаково полезны и богаты антивозрастными питательными веществами.

5) Сладкие напитки.
Многие люди забывают о напитках, когда доходит до того, что они едят. Напитки с сахаром могут добавить в ваш рацион большое количество дополнительных калорий, о чем вы даже не подозреваете. Например, большая чашка безалкогольного напитка может содержать до 400 и более калорий. Даже фруктовые соки не следует употреблять чрезмерно, так как они также могут содержать большое количество сахара. Вместо этого научитесь наслаждаться свежим чистым вкусом чистой воды или смакуйте свой любимый напиток без добавления сахара.

6) Грипп.
Уже известно, что грипп смертельно опасен, но исследование показывает, что риск сердечного приступа в шесть раз выше в течение первой недели после заражения гриппом среди пожилых людей (65 лет и старше). Другие исследования также отметили аналогичную связь между инфекцией сезонного гриппа и увеличением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что вирусы гриппа усиливают воспаление и стресс в организме, повышая вероятность образования смертельных тромбов, вызывающих сердечные приступы. Снижение риска заражения гриппом с помощью вакцины против гриппа и защитных мер, таких как регулярное мытье рук, следовательно, может помочь снизить риск сердечного приступа.

Спасите свое сердце с помощью кардиотонических продуктов.

1) Продукты, богатые витамином B.
У людей с высоким уровнем гомоцистеина иногда обнаруживается недостаток витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты. Но этот дефицит не может быть устранен простым приемом таблеток с витамином B. Недавние исследования показали, что витаминная терапия не снижает риск сердечных заболеваний, а высокие дозы витаминов группы B могут даже принести больше вреда, чем пользы.

Лучшим вариантом является получение витаминов группы В из ежедневных приемов пищи. Такие продукты, как шпинат, чеснок, цветная капуста и банан, богаты витамином B6, а креветки, окунь, лосось являются хорошими источниками B12. Чтобы получить больше фолиевой кислоты (витамина B9), наполните тарелку спаржей, водорослями, брокколи и черной фасолью.

2) Омега-3 жиры.
Жирные кислоты омега-3 являются мощным питательным веществом, уменьшающим воспаление во всем теле, предотвращающим чрезмерное свертывание крови, снижающим уровень холестерина в сыворотке крови и придающим защитные свойства многим частям тела, включая сердце, мозг и глаза.

Но сколько вам нужно жиров омега-3? Как оказалось, не много. Исследования показывают, что употребление жирной рыбы, такой как лосось и тунец, два раза в неделю может помочь поднять ваш уровень омега-3 до того же уровня, что и ежедневное потребление капсул рыбьего жира. Кроме того, получение омега-3 из пищи имеет дополнительное преимущество - лучшее усвоение, чем добавки.

При этом, если вы вегетарианец или не любите рыбу, не исключайте полностью добавку омега-3. Потому что жиры омега-3 из растительных источников, таких как семена льна и грецкие орехи, могут не обеспечить вас достаточным количеством жирных кислот омега-3. В этом случае вы можете рассмотреть возможность дополнения своего рациона пищей, обогащенной EPA и DHA, или добавкой омега-3, полученной из микроводорослей.

3) Свежие фрукты и овощи.
Многие овощи и фрукты богаты калием. Недостаток калия может привести к тому, что организм потребляет больше натрия, что, в свою очередь, повышает кровяное давление. Исследования показывают, что повышение уровня калия может привести к снижению артериального давления, даже если количество натрия осталось прежним. Чтобы увеличить потребление калия, включить в свой рацион овощи, фрукты и другую растительную пищу.

4) Зеленый чай.
Этот напиток богатый источник полихенолов, защищающих от ишемической болезни. Согласно исследованиям, проведенным в Японии, у людей, регулярно пьющих чай, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний как минимум на 20 процентов ниже, чем у людей, пьющих чай время от времени. Это делает зеленый чай хорошей заменой кофе, поскольку он содержит полезные для здоровья соединения с низким содержанием кофеина.

Вещества, которых следует опасаться.

1) Соль.
Натрий необходим для здоровья, так как он необходим для многих функций организма, таких как поддержание баланса жидкости и электролитов в организме. Но избыток натрия также может вызвать высокое кровяное давление. Исследования показали, что за счет уменьшения количества соли в рационе можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов.

Однако в продуктах, которые мы едим, особенно в упакованных, содержится много скрытой соли, хотя некоторые из них могут даже не иметь соленого вкуса. Главное - научиться читать уровень натрия на этикетках с информацией о пищевой ценности. Хотя рекомендуемый дневной уровень натрия составляет 2300 мг, большинству из нас требуется всего от 500 до 1500 мг каждый день. Продукты, содержащие пять процентов (115 мг) или меньше дневной нормы, считаются продуктами с низким содержанием натрия. Избегайте продуктов, содержащих 15 процентов (345 мг) или более, поскольку вы можете легко превысить потребление соли, потребляя их.

2) Насыщенный жир.
Хотя насыщенные жиры не так опасны, как трансжиры, они также могут привести к более высокому уровню «плохого» холестерина, закупорке артерий и, в конечном итоге, к сердечным заболеваниям в сочетании с другими факторами риска, такими как отсутствие физической активности. С другой стороны, есть диеты, которые пропагандируют потребление насыщенных жиров ради пользы для здоровья, хотя технически нашему организму не нужны пищевые насыщенные жиры, так как при необходимости оно могут вырабатываться самостоятельно.

В любом случае, если вы не веган, полностью отказаться от насыщенных жиров практически невозможно. Лучше всего ограничить потребление насыщенных жиров, избегая богатых источников насыщенных жиров, таких как масло, маргарин и цельномолочные продукты (например, цельные сливки и мороженое), и сократить потребление мяса.

3) Алкоголь.
Хотя исследования показали, что умеренное количество красного вина может быть полезно для сердца, чрезмерное употребление алкоголя в любой форме может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как рак, высокое кровяное давление и увеличение веса. Если вы употребляете алкогольные напитки, постарайтесь ограничиться употреблением не более двух порций в день, если вы мужчина, или одной порции в день, если вы женщина.

4) Стресс.
Некоторый стресс может помочь сохранить наш дух и мотивацию, но длительный постоянный стресс напрягает наше тело и буквально ломает нас. Известно также, что стресс вызывает в организме множество цепных реакций, которые нагружают сердце, а также многие части тела. Научитесь поддерживать низкий уровень стресса, используя визуализацию, расслабляясь под любимую музыку, собираясь на хороший ужин с любимым человеком, просматривая веселый фильм или читая захватывающий роман от корки до корки.

Силовые привычки для более сильного сердца.

1) Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Малоподвижный образ жизни почти так же опасен для сердца, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или курение! Сутулость перед телевизором в течение нескольких часов может показаться лучшим способом расслабиться, но отсутствие физической активности удваивает риск получить сердечное заболевание.

К счастью, это легко исправить. Сознательно выделяйте время в течение недели, чтобы наслаждаться умеренными упражнениями, которые вам нравятся. Если вам нужна мотивация для начала, присоединитесь к другу, который уже физически активен, или обратитесь к профессиональному тренеру, который даст вам дополнительный толчок.

2) Проведите некоторое время в тишине в одиночестве.
Было обнаружено, что медитация снижает кровяное давление, снижает инсулинорезистентность и укрепляет вегетативную нервную систему. Это эффективное противоядие от высокого уровня стресса. Чтобы воспользоваться этим методом, выделяйте 15-20 минут каждый день, рано утром или ночью, на дыхательную медитацию или любую другую форму медитации, которая вам нравится.

3) Обеспечьте полноценный сон.
В недавнем исследовании Чикагского университета исследователи обнаружили, что недостаточный сон может способствовать накоплению кальция в сердечных артериях, образуя бляшки, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Хотя необходимое количество часов сна отличается для каждого человека, легко сказать, достаточно ли вы спали. Вы чувствуете сонливость или усталость, когда просыпаетесь утром? Если да, то постарайтесь лечь спать на полчаса-час раньше, чем накануне вечером. Отрегулируйте время сна в соответствии с вашим утренним состоянием, что в конечном итоге поможет вам найти оптимальное количество часов сна, которое вам нужно.

4) Ежедневно пользуйтесь зубной нитью.
Недавно было обнаружено, что пародонтит, заболевание десен, имеет генетическую связь с ишемической болезнью сердца, что объясняет, почему стоматологические пациенты, страдающие этим заболеванием, подвергаются более высокому риску сердечных заболеваний. Считается, что виновником этого являются бактерии во рту, которые могут не только вызывать воспаление десен, но и повреждать кровеносные сосуды. Чистка зубов зубной нитью - один из лучших и дешевых способов защитить сердце, наряду с ежедневной чисткой зубов два раза в день.

5) Здоровая закуска.
Какао хорошо известно своими антиоксидантами, которые защищают сердце и артерии от окислительного повреждения. Известно, что какао снижает риск сердечных заболеваний на 26 процентов! Но по иронии судьбы темный шоколад также содержит высокий уровень насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина, хотя и не так сильно, как насыщенные жиры, содержащиеся в цельном молоке.

Насколько же темный шоколад безопасен? По мнению итальянских исследователей, идеальная доза - 100 калорий каждые три дня, что составляет 57 г в неделю. Не забудьте выбрать темный шоколад, который содержит не менее 70 процентов твердого какао и практически не содержит сахара и искусственных подсластителей.

Чувства и ваше сердце.

1) Депрессия.
Каждый шестой пациент, перенесший сердечный приступ, страдает депрессией. Было также обнаружено, что депрессия увеличивает риск сердечного приступа и вероятность смерти от коронарной болезни. Если вы склонны к депрессии, чаще выходите из дома или занимайтесь тем, что вам нравится. Обсуждение ваших проблем также может очень помочь. Не исключайте и профессиональную помощь, если вам трудно справиться со своим заболеванием.

2) Гнев и цинизм.
Вы часто становитесь злым, враждебным или циничным? Было обнаружено, что эти разрушительные эмоции вызывают огромную нагрузку на сердце, приводя к сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Выражайте свои чувства творчески и мирно, вместо того чтобы сдерживать их и рисковать саморазрушением.

Способы управления эмоциями ограничены только вашим разумом. Попробуйте новые способы, такие как рисование или пение.

3) Одиночество.
Было замечено, что люди, пользующиеся сильной социальной поддержкой, имеют лучшее здоровье, чем те, у кого его нет. Исследования также показывают, что наличие тесных связей с другими людьми снижает ваши шансы на развитие сердечных заболеваний, в то время как отсутствие социальных отношений может значительно повысить риск.

Если ваш список друзей беден, хороший способ найти друзей - присоединиться к сообществу, которое разделяет те же интересы или убеждения, что и вы, и потратить время на знакомство с другими людьми. Отбросьте свои предубеждения, когда вы встречаетесь с новыми друзьями, и не ждите мгновенных друзей. Настоящая дружба не появляется в одночасье. Как и другие драгоценности в жизни, они требуют времени и усилий, чтобы превратиться в прочные связи.

4) Безусловная любовь.
Думаете, безусловной любви не существует? Четвероногие пушистые друзья могут предложить безоговорочное принятие и любовь, которые столь же эффективны, как и социальная поддержка, которую вы получаете от людей. Вот почему в больницах и домах престарелых есть терапия с домашними животными, чтобы улучшить самочувствие своих пациентов.

Но прежде чем идти искать четверолапого друга, сначала подумайте, есть ли у вас время и обязательства, чтобы посвятить его домашнему животному. Домашнему питомцу нужно столько же любви и внимания, как и вам.

5) Смех.
Смех - действительно лучшее лекарство. Исследователи обнаружили, что десять минут смеха каждый день снижают кровяное давление, улучшают кровообращение и укрепляют вашу иммунную систему.